La nutrition sportive.
Nutrition sportive : la place de l’alimentation dans la progression sportive.
La nutrition sportive est un vaste sujet. On trouve de tout !
Aujourd’hui, je propose de vous partager mes lectures, mes connaissances dans le domaine de la nutrition sportive. Je suis convaincue qu’une bonne alimentation aide à progresser en course à pied. Mais c’est quoi avoir « une bonne alimentation » ?
Je ne suis ni diététicienne ni nutritionniste, je partage ici mes connaissances en tant qu’entraineur et en tant que sportive. Mais par où commencer ?
C’est quoi « avoir une bonne alimentation ? »
La bouffe c’est la vie ! Cette expression qui peut paraitre banale, a pourtant une grande importance. Manger est vital. Abraham Maslow était un psychologue dans les années 1900. Il est à l’origine de la « pyramide de Maslow ». Ses recherches montrent que les motivations des êtres humains naissent dans des besoins à satisfaire hiérarchisés en 5 niveaux.
Les besoins physiologiques représentent le fait de se nourrir, de s’habiller, de dormir. Pour passer aux besoins suivants, il faut avoir déjà apporté une réponse aux premiers besoins. L’alimentation fait partie des besoins primaires du corps pour fonctionner.
Aussi, il est difficile de définir « une bonne alimentation », tout dépend des attentes et des besoins de chaque sportif(ve). L’essentiel c’est de ne tomber dans aucun excès. Tout est possible tant que c’est consommé de manière raisonnable.
Maintenant : qu’est-il conseillé quand on veut optimiser ses chances de progresser en course à pied ?
Ce que j’ai appris !
Comme tout le monde, lorsque je m’intéresse à un sujet, j’aime lire des ouvrages spécialisés dans le domaine. Aussi, ici, je vais vous partager mes lectures. Évidemment, il existe pleins d’autres ouvrages. Ici, je n’étais pas à la recherche de recettes. Mais j’ai eu besoin de comprendre le fonctionnement et l’intérêt de certains apports nutritifs.
« Le grand livre de l’alimentation du sportif »
par M. Caroline Savelieff
Cet ouvrage est mon préféré parmi tous les ouvrages que je vais vous présenter. J’aime la simplicité du livre. Il est accessible, et bien pensé.
Dans cet ouvrage, on retrouve les bases de l’alimentation, mais aussi le rapport entre alimentation et traumatologie du sportif. Il y a une partie qui m’a fortement intéressé celle des régimes spécifiques, car je suis intolérante au gluten.
Mon intolérance au gluten a débuté lors de ma première grossesse. J’ai eu des premiers signes d’intolérance, mais je pensais que c’était lié à ma grossesse. Après la naissance de mon fils ainé, les signes ont persisté. Et j’en ai parlé à mon médecin. J’ai eu beaucoup de mal à accepter l’idée d’être intolérante au gluten. C’est en 2018 que mon médecin m’a fait passer des examens médicaux qui ont confirmé une intolérance au gluten et au lactose.
Il m’a fallu plusieurs mois pour apprendre à manger sans gluten. Adepte du pain à la figue, aux noix, etc, j’ai dû apprendre à manger autrement.
Aujourd’hui, cela reste encore parfois difficile d’avoir une alimentation différente, mais cela fait partie de mon quotidien.
« Mon alimentation santé facile, spécial sportifs »
par J. Bénédicto
La première partie de cet ouvrage m’a particulièrement intéressé : on parle d’avant et d’après l’effort, les besoins en fonction de chaque profil de sportif.
En 2018, j’avais connu à plusieurs reprises en compétition, des « points de coté », sur des 10km. C’était douloureux et effectivement cela me limitait dans les efforts. C’est à cette période que je me suis intéressée aux ouvrages de nutrition sportive. J’en suis arrivée à la conclusion que je prenais trop tard (pour mon organisme) mon petit déjeuner avant une compétition. J’ai pris le temps de tout noter : l’heure du petit déj, le contenu. Au fur et à mesure, en fonction des tests, j’ai mis en place « un protocole alimentaire ». En période de prépa marathon, pour les sorties longues, ou bien avant la compétition, je prends toujours le même petit déjeuner : un gâteau sport sans gluten.
Désormais, je connais mieux mon corps et ses besoins. Je prends le temps de déjeuner bien à l’avance, 3 heures avant pour être précise, et je n’ai plus de points de côté.
« Running food »
par N. Aubineau
J’ai beaucoup apprécié la première partie : le placard idéal du runner, « Say no to » etc. Il y a également une partie sur l’avant / pendant et après compétition.
« L’assiette du sportif »
par C. Ferreira & A. Heulin
Cet ouvrage intéressant s’adresse de manière générale à tout type de sportif. J’ai trouvé plusieurs parties intéressantes notamment concernant les encas.
En effet, de mon côté, je mange beaucoup d’oléagineux dans la journée. Je suis une adepte des rayons bio avec des mélanges de graines. Je trouve cela sain et rassasiant.
Généralement, je mélange plusieurs types d’oléagineux, et je grignote dans la journée ce type d’encas pour éviter les fringales.
Mes 3 conseils en nutrition sportive !
Apprendre à se connaitre !
Personne ne vit à votre place, et le seul moyen de connaitre les besoins de votre corps : c’est de prendre le temps de l’écouter. Ne pas hésiter à noter les TOP et FLOP de vos habitudes alimentaires. Chaque corps a un fonctionnement spécifique.
Par exemple en prépa compétition, je dis très souvent que le jour J, il ne doit pas y avoir de surprise. Le jour J on répète ce que l’on a fait pendant les semaines précédentes. Aussi, pendant les sorties longues il faut tout tester : le ravitaillement, le petit déjeuner, le repas de veille de course etc.
Se faire plaisir !
Il est essentiel de se faire plaisir ! Nous ne sommes pas des robots, et il est important d’avoir des moments plus légers et apprécier de bons repas. L’essentiel comme dit au dessus : c’est d’être raisonnable. Je ne vais pas vous conseiller de manger une choucroute la veille d’une compétition, quoique 😉 !
Ne pas oublier de bien s’hydrater !
Le corps est constitué à 60% d’eau, elle est vitale à son bon fonctionnement. L’eau a plusieurs rôles dans le corps : la sudation, l’élimination des déchets, et bien d’autres.. ! Aussi, il faut penser à s’hydrater quotidiennement.
De manière générale, l’essentiel c’est de respecter son corps et ses envies. Chacun a un fonctionnement qui lui est propre. Il est important d’être à l’écoute de son corps, et de répondre aux mieux à ses besoins.
