La nutrition sportive.

running healthy

Nutrition sportive :
la place de l’alimentation
dans la progression sportive.

La nutrition sportive est un vaste sujet. On trouve de tout !

Aujourd’hui, je propose de vous partager mes lectures, mes connaissances dans le domaine de la nutrition sportive. Je suis convaincue qu’une bonne alimentation aide à progresser en course à pied. Mais c’est quoi avoir « une bonne alimentation » ?

Je ne suis ni diététicienne ni nutritionniste, je partage ici mes connaissances en tant qu’entraineur et en tant que sportive. Mais par où commencer ?

coach sportif running

C’est quoi « avoir une bonne alimentation ? »

La bouffe c’est la vie ! Cette expression qui peut paraitre banale, a pourtant une grande importance. Manger est vital. Abraham Maslow était un psychologue dans les années 1900. Il est à l’origine de la « pyramide de Maslow ». Ses recherches montrent que les motivations des êtres humains naissent dans des besoins à satisfaire hiérarchisés en 5 niveaux.

Les besoins physiologiques représentent le fait de se nourrir, de s’habiller, de dormir. Pour passer aux besoins suivants, il faut avoir déjà apporté une réponse aux premiers besoins. L’alimentation fait partie des besoins primaires du corps pour fonctionner.

Aussi, il est difficile de définir « une bonne alimentation », tout dépend des attentes et des besoins de chaque sportif(ve). L’essentiel c’est de ne tomber dans aucun excès. Tout est possible tant que c’est consommé de manière raisonnable.

Maintenant : qu’est-il conseillé quand on veut optimiser ses chances de progresser en course à pied ?

Lionne coach

Ce que j’ai appris !

Comme tout le monde, lorsque je m’intéresse à un sujet, j’aime lire des ouvrages spécialisés dans le domaine. Aussi, ici, je vais vous partager mes lectures. Évidemment, il existe pleins d’autres ouvrages. Ici, je n’étais pas à la recherche de recettes. Mais j’ai eu besoin de comprendre le fonctionnement et l’intérêt de certains apports nutritifs.

  • « Le grand livre de l’alimentation du sportif », par M. Caroline Savelieff.

Cet ouvrage est mon préféré parmi tous les ouvrages que je vais vous présenter. J’aime la simplicité du livre. Il est accessible, et bien pensé.

Dans cet ouvrage, on retrouve les bases de l’alimentation, mais aussi le rapport entre alimentation et traumatologie du sportif. Il y a une partie qui m’a fortement intéressé celle des régimes spécifiques, car je suis intolérante au gluten.

Mon intolérance au gluten a débuté lors de ma première grossesse. J’ai eu des premiers signes d’intolérance, mais je pensais que c’était lié à ma grossesse. Après la naissance de mon fils ainé, les signes ont persisté. Et j’en ai parlé à mon médecin. J’ai eu beaucoup de mal à accepter l’idée d’être intolérante au gluten. C’est en 2018 que mon médecin m’a fait passer des examens médicaux qui ont confirmé une intolérance au gluten et au lactose.

Il m’a fallu plusieurs mois pour apprendre à manger sans gluten. Adepte du pain à la figue, aux noix, etc, j’ai dû apprendre à manger autrement.

Aujourd’hui, cela reste encore parfois difficile d’avoir une alimentation différente, mais cela fait partie de mon quotidien.

  • « Mon alimentation santé facile, spécial sportifs », par J. Bénédicto.

La première partie de cet ouvrage m’a particulièrement intéressé : on parle d’avant et d’après l’effort, les besoins en fonction de chaque profil de sportif.

En 2018, j’avais connu à plusieurs reprises en compétition, des « points de coté », sur des 10km. C’était douloureux et effectivement cela me limitait dans les efforts. C’est à cette période que je me suis intéressée aux ouvrages de nutrition sportive. J’en suis arrivée à la conclusion que je prenais trop tard (pour mon organisme) mon petit déjeuner avant une compétition. J’ai pris le temps de tout noter : l’heure du petit déj, le contenu. Au fur et à mesure, en fonction des tests, j’ai mis en place « un protocole alimentaire ». En période de prépa marathon, pour les sorties longues, ou bien avant la compétition, je prends toujours le même petit déjeuner : un gateau sport sans gluten.

Désormais, je connais mieux mon corps et ses besoins. Je prends le temps de déjeuner bien à l’avance, 3 heures avant pour être précise, et je n’ai plus de points de côté.


healthy food

  • « Running food », N. Aubineau.

J’ai beaucoup apprécié la première partie : le placard idéal du runner, « Say no to » etc. Il y a également une partie sur l’avant / pendant et après compétition.

  • « L’assiette du sportif », par C. Ferreira & A. Heulin.

Cet ouvrage intéressant s’adresse de manière générale à tout type de sportif. J’ai trouvé plusieurs parties intéressantes notamment concernant les encas.

En effet, de mon côté, je mange beaucoup d’oléagineux dans la journée. Je suis une adepte des rayons bio avec des mélanges de graines. Je trouve cela sain et rassasiant.

Généralement, je mélange plusieurs types d’oléagineux, et je grignote dans la journée ce type d’encas pour éviter les fringales.

Mes 3 conseils en nutrition sportive !

coaching hapiness

  • Apprendre à se connaitre !

Personne ne vit à votre place, et le seul moyen de connaitre les besoins de votre corps : c’est de prendre le temps de l’écouter. Ne pas hésiter à noter les TOP et FLOP de vos habitudes alimentaires. Chaque corps a un fonctionnement spécifique.

Par exemple en prépa compétition, je dis très souvent que le jour J, il ne doit pas y avoir de surprise. Le jour J on répète ce que l’on a fait pendant les semaines précédentes. Aussi, pendant les sorties longues il faut tout tester : le ravitaillement, le petit déjeuner, le repas de veille de course etc.

  • Se faire plaisir !

Il est essentiel de se faire plaisir ! Nous ne sommes pas des robots, et il est important d’avoir des moments plus légers et apprécier de bons repas. L’essentiel comme dit au dessus : c’est d’être raisonnable. Je ne vais pas vous conseiller de manger une choucroute la veille d’une compétition, quoique 😉 !

  • Ne pas oublier de bien s’hydrater !

Le corps est constitué à 60% d’eau, elle est vitale à son bon fonctionnement. L’eau a plusieurs rôles dans le corps : la sudation, l’élimination des déchets, et bien d’autres.. ! Aussi, il faut penser à s’hydrater quotidiennement.

De manière générale, l’essentiel c’est de respecter son corps et ses envies. Chacun a un fonctionnement qui lui est propre. Il est important d’être à l’écoute de son corps, et de répondre aux mieux à ses besoins.

12 commentaires

  1. Coucou! Tout d’abord la photo est top 😄
    Tout article est très intéressant et j’aime ton approche qui va à l essentiel avec les 3pts de base a prendre en compte au niveau de l’alimentation. Je tacherai d’investir dans un de ces ouvrages qui ont l’air très intéressant. Surtout si ils font courir aussi vite que toi … avec un peu d’entraînement en parallèle 😋

  2. Que des choses simples et vraies que tout les pratiquants débutants ou experts doivent savoir et appliquer ! Suzzy c’est la garantie de bons conseils et applicables 💪

  3. Merci Suzy, pour cet article bien complet concernant les livres sur ce sujet de l’alimentation du coureur Pas facile en effet de choisir un ouvrage en librairie , ta sélection me simplifie la tâche ;))

  4. 😍… punaise la fille elle a tout pour elle : la tête, les jambes…. Et le ventre.
    Je pose une option sur ta préface lorsque t’écriras un book sur ta vie de sportive multitâches … t’en aurais des chapitres à noircir!

  5. Très bel article, le « commencer à tester le protocole petit déjeuner.. » prend tout son sens 🙂 :). On croit qu’il existe une formule magique, mais en fait on est tous différents; ce qui marche pour certains ne marchera pas forcément pour d’autres…. Concernant les efforts intenses 10K et moins impossible pour ma part de manger de quelques choses sinon mal au ventre voir vomi 🙁 des conseils? manger plusieurs heures avant ou que de la boisson énergétique? ….

    • Impossible de manger avant un 10K ?
      Essayes de tester un petit déjeuner 3h avant ton départ.
      Evidemment le petit déjeuner en question est validé par ton corps, et est équilibré.
      Si cela te le refait, à voir peut être avec une diététicienne du sport ?
      Concernant les boissons, je n’utilise que de l’eau. Les boissons énergétiques me donnaient des crampes. SAUF QUE c’était avant que je sois diagnostiquée intolérante au gluten. Peut être que les boissons testées, détenaient une partie infime de gluten.
      Il faut en tout ças tester en sortie longue, noter et définir petit à petit.
      😉

  6. Vraiment au top ton article ! Complet mais léger, agréable à lire et plein de bon sens ! Merci beaucoup Suzy 🥰

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