Comment reprendre le sport après l’accouchement ?

Comment reprendre le sport après un accouchement ?

Reprendre une activité sportive après avoir accouché, c’est possible. Mais pas n’importe comment ! Lorsque l’on vient de donner la vie, on ne voit que son petit nouveau-né…..et son corps qu’on ne reconnait pas forcément ! Impatiente de reprendre une activité sportive vous dites ? Impatiente de retrouver son corps d’avant grossesse aussi ? Et si on en parlait !

Grossesse

Peut on retrouver son corps d’avant grossesse ?

Je me souviens qu’après avoir accouché, à chaque fois je me suis regardée dans le miroir en me disant : « OMG, j’ai du taff ! ».

  •  Oui on a un excès de peau lié au fait que bébé était bien installé.
  •  Oui on ne reconnait pas sa poitrine qui a fortement gonflé notamment avec la montée de lait.
  • Oui, on peut ne pas se reconnaitre.

Mais c’est normal. On vient juste d’accoucher. Rendez vous dans quelques mois pour voir comment évolue le corps.

On a besoin de se réapproprier son corps. Et on a aussi envie que cela se fasse très vite ! Mais il faut accepter que la patience soit d’or. Le corps a porté un enfant, il a eu besoin de 9 mois pour le mettre au monde. Il faut du temps pour retrouver un corps dans lequel on se sente bien. Sera-t-il identique à celui que nous avions avant grossesse ? Peut être pas, mais qu’importe si l’on se sent bien !

L’accouchement et la grossesse ne doivent pas être considérés comme des moments : « c’est fini je ne retrouverai plus ma ligne ». Tout est possible avec le temps.

Quand pouvons nous reprendre une activité sportive ?

On peut reprendre une activité sportive plus rapidement que l’on pense ! Il ne s’agit pas de sortir de la maternité en courant un marathon ! Mais si la grossesse et l’accouchement se sont bien passés, que vous avez déjà l’habitude de pratiquer du sport : pourquoi s’en priver ? Encore faut-il savoir quel sport !

Pour ma part, lorsque j’ai repris c’étaient essentiellement des séances douces sous forme : yoga postural (méthode de Gasquet), pilates, et exercices hypopressifs. L’objectif pour ma part en tant qu’athlète et entraineur est celui d’accompagner la jeune maman à se reconnecter à son corps. Pour se réapproprier son corps, il faut l’expérimenter. Et ce type de séances aide à ressentir son corps autrement que comme on a pu le ressentir pendant la grossesse.

Aussi, la reprise sportive si elle n’est pas contre indiquée par l’équipe médicale, peut se réaliser avant la rééducation périnéale.

Maman court

Et le sport à haute intensité, c’est quand ?

Cette question est totalement légitime. Pendant 9 mois, on a pratiqué différemment, ou on n’a pas pratiqué. On ressent une certaine impatience et excitation à l’idée de reprendre le sport à haute intensité du type course à pied !

En tant qu’athlète ET entraineur, je dis que la progression est l’assurance de la longévité. Mais encore ?!

Avant la reprise d’une activité de type course à pied, il est indispensable d’avoir réalisé la rééducation périnéale. Si on saute cette étape, le corps nous rappelle à l’ordre ! On risque de provoquer des fuites urinaires : en cas d’éternuement, difficulté à se retenir, en pratiquant la course à pied notamment.

Lorsque la rééducation est faite, on peut commencer la période de reprise post partum.

A quoi ça correspond la reprise post partum ?

C’est la période qui suit l’accouchement. Lorsque j’accompagne des athlètes en reprise post-partum, je travaille sous forme d’alternance « marche et course » pour progressivement augmenter le temps d’effort. Cette période de reprise est variable d’une femme à une autre. Elle va dépendre de l’accouchement, de l’état de forme, des possibilités d’entrainement. Cette période peut paraitre longue parce que l’on travaille progressivement. Mais elle est incontournable pour assurer la qualité de la reprise de la course à pied.

Voici un exemple d’une première semaine de reprise post partum :

LundimardimercredijeudivendredisamediDimanche
Footing ReposFooting G A I N A G EFooting G A I N A G ERepos

5 min de marche active

+

20 x ( 1 min course / 1min marche active)

Repos

5 min de marche active

+

10 x ( 2 min course / 1min marche active)

Routine de gainage

5 min de marche active

+

8 x ( 3 min course / 1 marche active)

Routine de gainage

+

Exercice hypopressifs

Repos

 

Du gainage et des exercices hypopressifs !

Pour compléter la reprise sportive post partum, je conseille vivement la pratique du gainage et d’exercices hypopressifs. C’est le meilleur moyen pour renforcer sans traumatiser sa sangle abdominale. N’hésitez pas à suivre des routines de gainage qui vous permettront de voir votre progression. Au début, on commence et cela parait difficile. Puis au fur et à mesure des semaines, le corps prend le rythme et accepte de plus en plus de suivre l’effort demandé.

Pour résumer, dans le cadre d’une reprise sportive en post partum:

  1. Les exercices de respiration et de prise de conscience du périnée, vous aideront dans votre reprise sportive.
  2. Une rééducation périnéale effectuée auprès d’un praticien qualifié, vous permettra de reprendre en toute sécurité (notamment en course à pied). 
  3. Des exercices de gainage, de respiration et d’abdominaux hypopressifs vous accompagneront dans la reprise post partum, pour renforcer tout en douceur. 
  4. La reprise progressive en course à pied, avec une alternance marche et course. 


Dans tous les cas, allez à votre rythme !
L’essentiel ce n’est pas de reprendre vite, mais de reprendre bien et de durer dans l’effort.

2 commentaires

  1. Merci pour cette semaine type 🙂 je vais m’en inspirer pour la reprise.

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